Ashwagandha en Polvo

¿Qué es la Ashwagandha? 

La ashwagandha es un pequeño arbusto que crece en la India, Oriente Medio y partes de África. Su nombre en sánscrito significa "aroma de caballo".

Durante más de tres mil años, sus raíces y hojas se han usado en la medicina tradicional ayurvédica por sus propiedades curativas. Es conocida como un adaptógeno, una sustancia natural que ayuda al cuerpo a manejar el estrés. La raíz de ashwagandha es la parte más utilizada, a menudo convertida en polvo para diversas aplicaciones terapéuticas.

Beneficios de la Ashwagandha:

• Reduce el estrés y la ansiedad: 😌 

• La ashwagandha ayuda a controlar el estrés influyendo en las señales químicas del sistema nervioso. Estudios han demostrado que tomar esta planta puede disminuir la ansiedad y el insomnio hasta en un 69%.

• Disminuye los niveles de cortisol, conocida como la "hormona del estrés", liberada en respuesta a tensiones. Un estudio muestra que los niveles de cortisol en la sangre pueden bajar hasta un 30% gracias a la ashwagandha. Esto se debe a su capacidad para regular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, un sistema clave en la respuesta al estrés.

•  Además, como adaptógeno, ayuda al cuerpo a enfrentar mejor las presiones externas. Una investigación publicada en el Journal of Ethnopharmacology en 2014 señala que los componentes de esta hierba ajustan la respuesta de los receptores GABA, cuya alteración se relaciona con trastornos de ansiedad.

•  Ayuda a dormir mejor  y combate el insomnio: 😴

• La ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño y a combatir el insomnio al reducir los niveles de estrés. Sus componentes incluso provocan la fase REM del sueño, la etapa más reparadora y profunda, lo que contribuye a un descanso más completo y reparador.

• El estrés y la ansiedad son factores principales del insomnio y la mala calidad del sueño. La ashwagandha tiene propiedades que ayudan a calmar la mente y relajar el cuerpo, facilitando conciliar el sueño y mejorando su calidad. Además, la ashwagandha puede ayudar a regular los ritmos circadianos, que son los ciclos naturales del cuerpo que regulan el sueño y la vigilia. Esto es especialmente útil para personas con horarios irregulares o trastornos del sueño.

• Un estudio clínico publicado en la revista Cureus en 2020 mostró que tomar 300 miligramos de extracto de raíz de ashwagandha, dos veces al día, mejora notablemente la calidad del sueño en personas con insomnio y ansiedad. Estos hallazgos destacan el potencial de la ashwagandha para no solo facilitar el sueño, sino también mejorar su calidad.

• Mejora la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje:🧠

• La ashwagandha puede mejorar las capacidades mentales, incluyendo la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje. Un estudio en adultos con deterioro cognitivo leve (DCL) encontró que tomar ashwagandha mejoró notablemente la memoria y otras habilidades mentales en comparación con el grupo de control.

• En un estudio publicado en 2017 en el Journal of Dietary Supplements, 50 adultos con DCL tomaron 300 mg de extracto de ashwagandha dos veces al día durante ocho semanas. Los resultados mostraron mejoras notables en la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento de la información y la capacidad de realizar tareas cognitivas.

• La ashwagandha ayuda a la salud del cerebro mediante su actividad antioxidante. Protege las células nerviosas del daño causado por los radicales libres, que pueden causar la pérdida de habilidades mentales y el envejecimiento cerebral. Así, la ashwagandha ayuda a mantener la función cerebral y mejorar la salud cognitiva a largo plazo.

• Reduce la depresión: 😔

• La ashwagandha puede ayudar a reducir la depresión. En un estudio, los participantes que tomaron un extracto concentrado de ashwagandha reportaron una disminución del 79% en casos de depresión severa.

• Esta planta influye en la actividad de neurotransmisores clave en el cerebro, como la serotonina, la dopamina y el GABA, que son importantes para regular el estado de ánimo y las emociones. Al afectar estos neurotransmisores, la ashwagandha puede estabilizar el estado de ánimo y reducir los síntomas depresivos.

• Además, la ashwagandha tiene propiedades ansiolíticas y adaptogénicas, lo que ayuda a manejar mejor el estrés y mejorar la estabilidad emocional. Otro estudio, publicado en 2013 en la revista Phytotherapy Research, mostró que la ashwagandha puede aumentar la neurogénesis, el proceso de formación de nuevas neuronas en el cerebro, lo cual es relevante para mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión.

•  Aumenta la energía y reduce la fátiga: ⚡

• La ashwagandha puede dar más energía y vitalidad, combatiendo la fatiga y la debilidad. Esto se debe a que mejora la función de las mitocondrias, las "centrales energéticas" de las células, aumentando la producción de ATP, la principal fuente de energía del cuerpo. Así, la ashwagandha aumenta la energía disponible en todo el cuerpo.

• Un estudio realizado en 2017 por Choudhary, Bhattacharyya, y Joshi encontró que el extracto de raíz de ashwagandha aumentó notablemente los niveles de energía y redujo la fatiga en los participantes. Además, reportaron sentirse menos débiles y más capaces de realizar sus actividades diarias. Estos resultados respaldan la idea de que la ashwagandha ayuda a las células a producir más energía, mejorando su funcionamiento interno. 

• Además, otros estudios han demostrado que la ashwagandha puede aumentar los niveles de hemoglobina y mejorar la circulación, lo que lleva a una mejor oxigenación de los tejidos y mayor producción de energía. Esto es especialmente beneficioso para personas con anemia o fatiga crónica debido a problemas circulatorios.

•  Fortalece el sistema inmunológico: 🦠

• La ashwagandha ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Estudios han demostrado que esta planta puede estimular la actividad de las células asesinas naturales (células NK), que combaten infecciones.

• En un estudio con adultos sanos de 45 a 72 años, se encontró que tomar extracto de ashwagandha durante dos periodos de 30 días aumentó los niveles de anticuerpos, linfocitos y citocinas, componentes clave del sistema inmunológico. Tanto los que tomaron ashwagandha desde el principio como aquellos que cambiaron de placebo a ashwagandha mostraron una mejora en la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones y mantener la salud general.

• Además, el extracto de ashwagandha fortaleció la capacidad de células inmunes como los macrófagos para eliminar microorganismos dañinos y reducir reacciones exageradas del sistema inmunológico. Esto ayuda a prevenir y combatir enfermedades de manera más eficiente.También, estudios sugieren que la ashwagandha puede aumentar la producción de inmunoglobulina, una proteína crucial para la respuesta inmune que ayuda a identificar y neutralizar patógenos como bacterias y virus, fortaleciendo aún más la capacidad del cuerpo para defenderse contra infecciones.

•  Reduce los niveles de azúcar en la sangre: 🩸

• La ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que favorece un equilibrio metabólico. Un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology en 2009 encontró que los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron 300 mg de extracto de ashwagandha dos veces al día durante 30 días mostraron una disminución significativa en los niveles de azúcar en sangre en ayunas y una mejora en la sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control. 

• La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre al permitir que la glucosa ingrese en las células para ser utilizada como energía. La resistencia a la insulina, cuando las células no responden adecuadamente a la insulina, es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. La ashwagandha mejora la sensibilidad a la insulina al aumentar la captación de glucosa por parte de las células, ayudando a mantener niveles de azúcar en sangre estables. 

• Además, la ashwagandha influye en la actividad de varias enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa, lo que ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en sangre. También puede apoyar la salud del páncreas, el órgano que produce insulina, mejorando la función de las células beta pancreáticas y protegiéndolas contra el daño oxidativo, lo que promueve una producción adecuada de insulina y una regulación eficiente de los niveles de azúcar en sangre.

•  Aumenta la masa muscular y el rendimiento del ejercicio: 💪

• La ashwagandha puede aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio. Un estudio mostró que, después de tomar ashwagandha durante 8 semanas, los participantes experimentaron un aumento en la velocidad, la fuerza y la capacidad respiratoria, lo que permite una mejor absorción de oxígeno. También se observó un aumento en la masa muscular, debido a su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas y promover el crecimiento muscular.

• Este estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontró que los participantes que tomaron 300 mg de extracto de ashwagandha dos veces al día aumentaron significativamente su fuerza de prensión manual y la fuerza de la parte inferior del cuerpo en comparación con el grupo placebo.

• La ashwagandha también ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo al aumentar la fatiga muscular y disminuir la capacidad de recuperación. Con sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la ashwagandha mejora la recuperación y permite entrenamientos más efectivos y frecuentes.

• Otro estudio, realizado durante 12 semanas y también publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontró que los participantes que consumieron 600 mg de extracto de ashwagandha diariamente aumentaron significativamente su fuerza muscular y el tamaño de sus músculos. Además, mostraron una mejora en la capacidad de recuperación muscular y una reducción en el daño muscular y los niveles de creatina quinasa, un marcador de daño muscular.

•  Reduce la inflamación en el cuerpo: 🌡️

• La ashwagandha ayuda a disminuir la inflamación. Sus compuestos activos, como los withanólidos, pueden bloquear la producción de moléculas inflamatorias en el cuerpo. Esto puede ser útil para condiciones inflamatorias como la artritis, la enfermedad inflamatoria intestinal y la psoriasis.

• Además, la ashwagandha ha demostrado reducir marcadores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva (PCR), que está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Al reducir estos marcadores, no solo mejora la salud general del cuerpo, sino que también puede prevenir complicaciones crónicas relacionadas con la inflamación.

• Un estudio publicado en 2014 el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que tomar extracto de ashwagandha durante 60 días redujo notablemente los niveles de PCR y otros marcadores inflamatorios en personas con estrés crónico.

•  Mejora la salud del corazón: ❤️

• La ashwagandha puede mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Además de reducir el colesterol y los triglicéridos, también mejora la función de los vasos sanguíneos y la circulación.

• El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos y es importante para el flujo sanguíneo. La ashwagandha ayuda a liberar óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación, manteniendo la flexibilidad de los vasos y reduciendo el riesgo de enfermedades como la hipertensión y la aterosclerosis.

• También puede ayudar a bajar la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos, reducir el estrés y regular las hormonas relacionadas con la presión arterial. Mantener una presión arterial saludable protege contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

•  Aumenta el deseo sexual y regula las hormonas:  🔥

• La ashwagandha puede aumentar el deseo sexual y equilibrar las hormonas. Esto se debe a que reduce los niveles de estrés y ansiedad, factores que pueden afectar negativamente la función sexual. Al reducir el estrés, la ashwagandha ayuda a eliminar los bloqueos mentales y emocionales que pueden afectar el deseo y desempeño sexual.

• Además, algunos estudios sugieren que la ashwagandha mejora la salud de los órganos reproductores al aumentar el flujo sanguíneo hacia estas áreas, lo que puede mejorar la sensibilidad y la función sexual. También tiene un efecto positivo en el equilibrio hormonal, mejorando hormonas relacionadas con la función sexual, como la testosterona en hombres y el estrógeno en mujeres. Esto contribuye a mejorar el deseo y la función sexual en ambos géneros. La ashwagandha también combate la fatiga y mejora la energía y la resistencia, factores esenciales para una vida sexual saludable y satisfactoria.

• En un estudio publicado en Fertility and Sterility, se encontró que los suplementos de ashwagandha mejoraron los niveles de testosterona y la calidad del semen en hombres infértiles. Otro estudio piloto en BioMed Research International descubrió que tomar 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día durante ocho semanas mejoró la función sexual en mujeres sanas, especialmente en la excitación, la lubricación y el orgasmo.

•  Reduce el colesterol y los triglicéridos: 🍔

• La ashwagandha puede mejorar la salud cardíaca al disminuir los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") y triglicéridos. También contiene antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, protegiendo el corazón y los vasos sanguíneos.

• El colesterol LDL puede acumularse en las arterias y causar enfermedades cardíacas, mientras que los triglicéridos altos aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares. Además, algunos estudios sugieren que la ashwagandha puede aumentar el colesterol HDL ("colesterol bueno"), que ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias.

• Un estudio publicado en 2010 en el International Journal of Ayurveda Research encontró que tomar ashwagandha durante 30 días redujo significativamente los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos en personas con niveles elevados de lípidos en la sangre.

• Apoya y protege la salud de los riñones: 💧

• La ashwagandha es una hierba que ayuda a cuidar los riñones, especialmente cuando estamos bajo mucho estrés. El estrés elevado puede afectar negativamente los riñones, y la ashwagandha ayuda a reducir los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés, lo que alivia la carga sobre estos órganos importantes.

• Además, esta hierba tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen los riñones del daño causado por los radicales libres y la inflamación, factores que pueden llevar a problemas renales con el tiempo. Al mantener los riñones saludables, la ashwagandha ayuda a prevenir enfermedades renales y apoya su buen funcionamiento.

• Un estudio publicado en Phytotherapy Research en 2017 respalda estos beneficios, mostrando que la ashwagandha puede mejorar indicadores clave de la función renal, como la reducción de los niveles de creatinina sérica, lo que sugiere que es un buen complemento para proteger y apoyar la salud renal, especialmente en situaciones de estrés o enfermedad.

•  Mejora la función tiroidea: 🦋

• La ashwagandha ayuda a regular la glándula tiroides y los niveles de hormonas tiroideas, lo que es beneficioso para quienes tienen desequilibrios tiroideos como el hipotiroidismo. El hipotiroidismo es una condición en la que la tiroides no produce suficientes hormonas, causando síntomas como fatiga, aumento de peso, sensación de frío, piel seca y depresión.

• Un estudio en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que tomar extracto de ashwagandha durante ocho semanas aumentó los niveles de las hormonas tiroideas T3 y T4 y disminuyó la hormona TSH en pacientes con hipotiroidismo subclínico, mejorando la función tiroidea.

• La ashwagandha también puede reducir el estrés oxidativo en la glándula tiroides, ayudando a mantener su salud y función óptima. Además, como adaptógeno, puede disminuir los efectos negativos del estrés en la tiroides y el sistema endocrino en general.

•  Reduce los síntomas de la menopausia: 🌸

• La ashwagandha puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor. Durante la menopausia, los niveles de estrógeno bajan significativamente, causando estos y otros síntomas.

• La ashwagandha puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales, aliviando los síntomas. Un estudio publicado en 2012 en el Journal of Mid-life Health encontró que las mujeres que tomaron ashwagandha durante 8 semanas tuvieron menos sofocos, mejor estado de ánimo y mayor bienestar general en comparación con las que no la tomaron.

• Mejora la fertilidad masculina: 👶

• La ashwagandha es muy beneficiosa para la fertilidad masculina. Estudios muestran que tomar ashwagandha puede aumentar el conteo y la calidad de los espermatozoides, mejorando su movilidad y forma. También ayuda a equilibrar los niveles hormonales masculinos, incluyendo la testosterona, que es crucial para la salud reproductiva.

• Sus propiedades antioxidantes protegen las células espermáticas del daño oxidativo, creando un ambiente más saludable para la fertilidad. Esto es importante porque el daño oxidativo puede reducir la viabilidad del esperma y su capacidad de fertilización.

• Un estudio específico encontró que los hombres que tomaron ashwagandha experimentaron un aumento en el conteo de espermatozoides de hasta un 167%. También se observaron mejoras en el volumen del semen y la movilidad espermática, factores esenciales para la fertilidad. Otro estudio mostró que hombres con estrés crónico que tomaron ashwagandha mejoraron la calidad del semen y redujeron el estrés oxidativo, destacando la conexión entre el manejo del estrés y la salud reproductiva.

• Mejora la digestión y alivia problemas estomacales: 💩

• La ashwagandha puede mejorar la salud digestiva al ayudar con la función gastrointestinal y aliviar problemas digestivos comunes. Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes reducen la inflamación en el tracto digestivo, beneficiando a personas con condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

• Además, la ashwagandha apoya la salud del microbioma intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas esenciales para una digestión saludable y una óptima absorción de nutrientes. Su capacidad para reducir el estrés también mejora la digestión, ya que el estrés crónico está relacionado con problemas digestivos como la indigestión, la acidez estomacal y los calambres abdominales.

• Un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology en 2014 encontró que la suplementación con ashwagandha en pacientes con trastornos digestivos redujo significativamente los síntomas de indigestión y mejoró la función general del sistema digestivo. Los participantes reportaron menos molestias gástricas, menos episodios de acidez y una mejor regularidad intestinal, destacando la efectividad de la ashwagandha en el apoyo a la salud digestiva.

• Protege y fortalece el hígado: 🍃

•  La ashwagandha ayuda a limpiar y proteger el hígado, además de promover su regeneración y mejorar su capacidad para eliminar toxinas y procesar nutrientes. Al reducir el daño causado por el estrés oxidativo y la inflamación, esta hierba apoya un metabolismo más eficiente y ayuda al cuerpo a deshacerse de sustancias dañinas. Esto contribuye a una mejor salud general, ya que un hígado saludable es clave para el bienestar de todo el cuerpo.

•  Un estudio clínico publicado en 2016 en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine mostró que la ashwagandha mejora significativamente la función hepática en personas, reduciendo los niveles de enzimas hepáticas que indican daño en el hígado. Esto sugiere que la ashwagandha no solo protege el hígado, sino que también mejora su funcionamiento en general.

• Tiene propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento: ✨

• La ashwagandha es rica en antioxidantes, lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo y a reducir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Esto puede resultar en una piel más saludable y radiante y posiblemente desacelerar el envejecimiento.

• Además, la ashwagandha puede estimular la regeneración celular y reparar el ADN dañado, contrarrestando los efectos del envejecimiento celular y promoviendo una piel más joven y revitalizada. También mejora la producción de colágeno, que es esencial para mantener la elasticidad y firmeza de la piel, reduciendo la aparición de arrugas y líneas finas.

• La ashwagandha también mejora la circulación sanguínea y la entrega de nutrientes a las células de la piel, lo que contribuye a una mejor hidratación y una apariencia general más saludable. Un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology en 2014 destacó las propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento de la ashwagandha, encontrando que sus extractos tienen una capacidad significativa para reducir el estrés oxidativo y mejorar la salud celular.

•  Potencial anticancerígeno:🎗️

• Aunque la investigación está en sus primeras etapas, algunos estudios sugieren que la Ashwagandha podría tener propiedades anticancerígenas al detener el crecimiento de ciertas células cancerosas. Un estudio compartido a través de Molecular Nutrition and Food Research en 2015 destaca que sus extractos han mostrado capacidad para frenar el crecimiento de células cancerígenas. 

• Más específicamente, se ha observado que la ashwagandha ayuda a detener el crecimiento del cáncer de mama, de pulmón, de estómago y de colon. Estos efectos se asocian a su capacidad antioxidante, inmunomoduladora y antiinflamatoria. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente este posible beneficio.

Horario de Consumo de la Ashwagandha:

• Para comenzar el día con energía: 💪

• La ashwagandha es un adaptógeno que ayuda a manejar el estrés y a mejorar tu energía y concentración. Consumirla en ayunas por la mañana te proporcionará la vitalidad necesaria para enfrentar el día.

• Dosis recomendada: 1-2 gramos (aproximadamente 1/4 a 1/2 cucharadita) en ayunas.

• Para mejorar la calidad del sueño: 😴

• Para descansar mejor, toma ashwagandha antes de acostarte. Esto te ayudará a relajarte y a lograr un sueño profundo y reparador.

• Dosis recomendada: 1-2 gramos (aproximadamente 1/4 a 1/2 cucharadita) 2-3 veces al día, incluyendo una dosis antes de dormir.

Usos sugeridos:

• En Batidos Energéticos :🥤

• Agrega una cucharadita de polvo de ashwagandha a tus batidos matutinos con frutas, vegetales y leche o jugo para un impulso de energía. 

• Infusiones Relajantes de Té :☕

• Añade una pizca de polvo de ashwagandha a tu té de hierbas favorito para un efecto calmante y disfruta de un momento de serenidad. 

• Mezclado con Yogur o Avena :🥣

• Incorpora el polvo de ashwagandha en tu yogur o avena matutina para mejorar el valor nutricional de tu desayuno. 

• En Recetas de Repostería Saludable :🍰

•  Mezcla el polvo de ashwagandha en recetas de muffins, galletas o barras energéticas para añadir nutrición a tus dulces. 

• Revitalización de Bebidas Calientes : 🍵

• Añade el polvo de ashwagandha a tu café o chocolate caliente para disfrutar de una bebida reconfortante con un toque de vitalidad.

• Batidos Post-Entrenamiento :🏋️‍♂️

• Después de ejercitarte, mézclalo en un batido de recuperación para ayudar a tu cuerpo a recargarse y recuperarse mejor. 

• En Salsas y Aderezos :🍲

• Incorpora el polvo de ashwagandha en salsas caseras, aderezos para ensaladas o marinados para añadir un toque nutritivo a tus platos. 

• En Mezclas de Superalimentos :🍏

• Mézclalo en batidos verdes y combinaciones de superalimentos para una sinergia poderosa y nutritiva. 

• En Máscaras Faciales Caseras :💆‍♀️

• Crea una máscara facial mezclando el polvo de ashwagandha con miel o yogur para aprovechar sus cualidades antioxidantes y revitalizar tu piel. 

• En Bebidas Nocturnas Relajantes :🌙

• Añade el polvo de ashwagandha a una infusión de hierbas como manzanilla o lavanda para disfrutar de una bebida calmante antes de dormir.